更年期障害で気をつけるべき食事は?毎日摂取したい6つの栄養素

更年期の女性は、そのつらい症状を軽減するため毎日様々なケアをしますよね。

でも、やはり基本は食事です。

毎日の食事から更年期に必要な栄養素をしっかり摂り元気な毎日を送りたいものです。

バランスの良い食事をとっていれば、自然と様々な栄養素は摂れるものですが、意識して摂りたい栄養素を知っておくことも必要です。

ここではそんな、更年期にぜひとも摂取してほしい栄養素や食材を紹介します。

更年期は食生活が大切な理由

更年期の様々な症状は、女性ホルモンであるエストロゲンが減少し、それに伴い自律神経のバランスが乱れてしまう事が多くの原因です。

そのために、血行不良を起こし、血行不良による様々な不調があらわれてしまいます。

そんな血行不良や自律神経の不調、ホルモンバランスの乱れは、ある程度食事でも改善する事ができます。

また、更年期の女性はカラダに必要な栄養素が不足しがちです。

カラダに必要な栄養素をしっかり補いながら、更年期に摂取するべき栄養素などを積極的に摂取する事で、更年期の悪化を防ぎ、症状の改善をしていくことができます。

更年期のつらい時期に食事管理までするのは大変ですが、どんな食材が良いのかなどは覚えておいて損はありません。

更年期障害に効く!おすすめの食べ物や成分6選

更年期の時期には様々な成分をバランス良く摂ることが大切です。

しかし、その食べ物にどんな成分が含まれているのか気にせず食べていることがほとんどですよね。

ここでは、更年期障害におすすめの成分とその作用、そしてどんなものに含まれているのかご紹介します。

更年期障害におすすめの成分は

  • ビタミン
  • タンパク質
  • 亜鉛
  • 大豆イソフラボン
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • コレステロール

この7つです。

では、それぞれの成分について詳しく説明します。

ビタミンは積極的に摂取する

更年期症状を軽減するために最も重要なのがビタミンです。

ビタミンといっても種類はたくさんありますが、中でもこれからご紹介する

  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンB12
  • ビタミンB6

は特に更年期の時期には大切な成分なので意識して摂取するようにしてください。

ビタミンEは抗酸化作用が期待できる

ビタミンEはホルモンバランスを整え、減少しがちなエストロゲンの分泌を促してくれます

また、抗酸化作用も高いので、更年期に入って急激に肌の老化が始まってしまった、などいう悩みにも良いですね。

さらに、女性ホルモンを分泌する、卵巣の老化も防いでくれ、健康的な卵巣を保ってくれます。 

そんなビタミンEが豊富に含まれ、また更年期女性に、なにかと嬉しい成分が詰まっているのが、アボカドです。

アボカドに含まれる、ビタミンEはもちろんのこと、利尿作用のあるカリウムも、豊富でむくみの改善に、最適です。

また、森のバターと言われるほど多い、油分のほとんどは、オレイン酸です。

オレイン酸は、脂肪燃焼効果が高いと言われていますので、エストロゲンの減少で、代謝が低下してしまう更年期女性には、とっても嬉しい食材です。

他にも、アーモンドと落花生のはちみつ漬けを作って、毎日少量ずつ食べてみてはいかがでしょうか?

はちみつは、抗菌作用がありますので、免疫力が下がりがちで風邪なども引きやすい、更年期には良い糖質ですね。

⇒ビタミンEを使ったおすすめレシピ

[su_box title=”ビタミンEが多く含まれる主な食べ物” box_color=”#fb5501″ title_color=”#ffffff”]アボカド、アーモンド、落花生、松の実、ひまわり油、煎茶の葉茶など[/su_box]

ビタミンCは新陳代謝を促す作用

ビタミンCは、肌の新陳代謝を促す作用があり、更年期特有の乾燥による全身の痒みなどを抑える効果が期待できます。

また、なにかとストレスを感じやすかったり、ストレスに弱くなってしまう更年期です。

そんなストレスに、対抗する力をつけてくれるのがビタミンCです。

ただ、

オレンジやみかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類に含まれる、b-リモネンが、エストロゲンを解毒し、その作用が薄れてしまいます。

柑橘系やアブラナ科の野菜は過剰摂取するとエストロゲンの作用が薄れてしまう可能性もあるので、エストロゲンが気になる方は適度に摂取するようにしてください。

あくまでも過剰摂取すると、薄れてしまう可能性があるだけで、適度に食べている分には問題ありません。

おすすめの調理としては、ブロッコリーとほうれん草のペペロンチーノパスタに、レモンをさっと一絞りしたり、ゆずの皮をすりおろして食べると美味しいですよ。

[su_box title=”ビタミンCが多く含まれる主な食べ物” box_color=”#fb5501″ title_color=”#ffffff”]レモン、ゆずの皮、赤ピーマン、黄ピーマン、ほうれん草、ブロッコリーなど[/su_box]

ビタミンB1、B12は自律神経を整えてくれる作用

ビタミンB1、B12は、自律神経を整える作用があります。

そのための、様々な更年期症状に効果を発揮してくれます。

また、ストレスを穏和する効果もありますので、更年期のイライラなども軽減できます。

おすすめのメニューとしては、ごはんとあさりのお味噌汁、レバーの甘辛煮などのメニューにすれば、ビタミンB1も、B12も摂取できるのでおすすめです。

ビタミンB1が多く含まれる主な食べ物
ごはん、パスタなどの小麦胚芽製品、牛もも肉、のりなど
ビタミンB12が多く含まれる主な食べ物
あさり、しじみ、牛レバー、鶏レバーなど

ビタミンB6は再生させる代謝とホルモンバランスを整える作用

ビタミンB6は、肌や髪の毛などの老化した部分を再生させる働きがあります。

また、エストロゲンの代謝に関わっているビタミンのため、ホルモンのバランスを整える作用もあります。

マグロなどの魚類に多く含まれていますが、その中でも果実のバナナがいつでも手軽に摂取することができるのでおすすめです。

ビタミンB6は、一日に1.2㎎~1.4㎎摂ると良いと推奨されていて、バナナ₁本でその半分の量を摂取することができます。

朝食にバナナを取り入れたり、おやつのスイーツの代わりに、バナナを食べたりすれば、女性ホルモンの代謝を活発にする、ビタミンB6を補給できますね。

ビタミンB6が多く含まれる主な食べ物
マグロ、カツオ、サンマ、鶏肉、レバー、にんにく、バナナなど

タンパク質は不足しがちになるので注意が必要

更年期に入る頃には、筋肉量も減り、それによる血行不良や代謝の低下なども起こり様々な不調が起きてしまいます。

筋肉量を増やすためには、適度な運動が大切になりますが、筋肉を作る際に必要なタンパク質をしっかり補給しておく事も大切です。

また、タンパク質は筋肉の他にも皮膚を作る際に重要な栄養素となります。

タンパク質不足の肌は、乾燥もしやすく、顔色も悪くなりがちです。

それに内臓の働きを活発にする作用もありますので、健康的な毎日を送るためには、とても重要な栄養素となります。 

例えば、動物性タンパク質から分解して出来るアミノ酸であるコラーゲンの塊のゼラチンは料理におすすめ。

ゼラチンとポン酢を使ってジュレを作り、マグロや鶏肉のソテーにのせたりすれば、程良い酸味で爽やかにタンパク質が摂れますよ。

ちなみに厚生労働省では

参照:厚生労働省(日本人の食事摂取基準)

タンパク質の摂取量の目安としては40代女性なら50g以上が推奨されているので、それくらいは1日に摂取するよう心がけましょう。

タンパク質が多く含まれる主な食べ物
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、豆腐など

亜鉛はタンパク質の合成をサポート

亜鉛は、タンパク質の合成をサポートし、免疫力を上げる作用があるので、ぜひタンパク質と同時に摂取しておきたい栄養素です。

また、育毛効果や抗酸化作用も高いので、更年期女性の大きな悩みとなる、薄毛や老化肌にも期待できます。

糖尿病の予防効果もあるなど、亜鉛はカラダの様々な機能を正常化してくれます。

バランスの良い食事を心がけていれば、一日に必要な摂取量の8mgを摂ることができるかもしれません。

難しい場合はサプリ等で摂取するのもおすすめです。

ただ、亜鉛は副作用もあると言われている栄養素ですので、サプリ等で摂る場合は過剰摂取に気を付けましょう。

朝食のおかずに、目玉焼きとブロッコリーをプラスしたり、食後に温かいココアを飲むのと効率よく摂取することができますよ。

亜鉛が多く含まれる主な食べ物
牡蠣、卵、豚肉、鶏肉、わかめ、ココア、納豆、ブロッコリーなど

大豆イソフラボンは必須

エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボン。

更年期には、欠かせない栄養素です。

エストロゲンの減少により、様々な不調が起こってしまう更年期は、残念ながらその分泌量が増える可能性はとても低くなります。

そのため、外部から積極的に大豆イソフラボンを摂取して、エストロゲンと似た成分で補うしかありません。

しかし、大豆イソフラボンを大量に摂取してしまうと、副作用の出るおそれもあるため、一日の大豆イソフラボン摂取目安量は、食事からであれば70g~75gが上限と言われています。

摂り過ぎには注意しながら、積極的に摂取していきましょう。

大豆イソフラボンが多く含まれる主な食べ物
豆乳やお豆腐、納豆、きなこ、煮豆、油揚げなど

食物繊維は便秘解消

更年期の時期になると、便秘になる方が多いです。

その理由は、自立神経の乱れや女性ホルモンバランスの乱れ。

食物繊維を摂取することで、便秘解消にも役にたちます。

特に、40代~50の女性は1日18gの摂取量が推奨されていますが、13g程度しか摂取できていないのが現状です。

なので、食物繊維も意識して積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維が多く含まれる主な食べ物
きのこ、海藻、いんげん豆、きな粉、ごま、ココア、おからなど

カルシウムでイライラや骨を丈夫に

更年期障害の中でも、イライラや焦燥感などの症状は比較的多いと聞きます。

イライラや焦燥感などの和らげるのにおすすめの成分がミネラルの1つであるカルシウムです。

カルシウムと聞くと乳製品というイメージがあるかもしれませんが、乳製品以外の食べ物にも多く含まれています。

なので、牛乳が苦手という方も他の食べ物から摂取すれば問題ありません。

ただ、カルシウムだけを摂取しても吸収率は悪いので、吸収率を高めてくれるビタミンDと一緒に摂取するのがおすすめです

食物繊維が多く含まれる主な食べ物
牛乳、チーズ、ヨーグルト、しらす干し、きな粉、小松菜、モロヘイヤ、ごまなど

コレステロールも適度に摂るべき

コレステロールを積極的に摂ろうなんて、聞くと、「コレステロール値が」なんて、気になってしまうものですよね。

でも、良質のコレステロールは、女性ホルモンを作る際の、大事な原材料のひとつになります。

そんなコレステロールを、摂取できるのがで、卵に含まれるメチオニンは、肝臓の解毒作用をサポートする働きがあります。

1日に摂取できる量は、女性で600㎎となっていて、摂り過ぎないように注意しながらバランスよく取り入れるようにしてください。

朝食に、目玉焼きをプラスしたり、卵かけごはんなどにしても、良いですよね。

まとめ

更年期の時期はなるべくバランスの良い食事を心がけ、摂取すべき栄養素を意識して積極的に取り入れたいものです。

食事管理はとても大変かもしれませんが、できるところから管理してみてください。